Ketojenik Beslenme; bu blogdaki tüm yayın linkleri

Dönüp dolaşıp tekrar "Ketojenik Beslenme" dediysem ve bu beslenme yolculuğumda kendime bu blogu  tekrar yol arkadaşı aldıysam, yani eve döndüysem; o zaman biraz düzen zamanı.

Bu blogda "Ketojenik Beslenme" ile ilgili araştırılmış, deneyimlenmiş de yazılmış çokça yayın var. sağ taraftaki "Ketojenik Diyet" başlığı altında hepsine ulaşmak mümkün. Ama ben istedim ki; özellikle başlangıç seviyesinde olanları aydınlatacak şöyle derli toplu bir yayın olsa... Ve blogdaki tüm yazıları burada bir araya getirmeye karar verdim; "Ketojenik Beslenme Bilgi Rehberi" yaptım. Bundan sonra yazacağım "bilgi" bâbındaki tüm yazıların linklerini de buraya ekleyeceğim.

Faydası olsun 💜


1 Aralık 2014 Ketojenik Beslenme Denince...

2 Aralık 2014 "nerden başlasam nasıl anlatsam..."

4 Aralık 2014 Ketojenik Diyet-1 

5 Aralık 2014 Ketojenik Diyet-2 

6 Aralık 2014 Ketojenik Diyet: Başlarken... 

22 Aralık 2014 Ketostix ile ilk deneyim...

Ketojenik Diyet: Başlarken...

Bu diyeti uygularken hangi aşamalardan geçip bu diyete başladım ve diyete devam ederken hangi araçlardan faydalanıyorum. Uzun bir yazıyla bugün, kendi diyet tarihime bu konuyu not düşmek istiyorum :)

* * *

1. Öncelikle okudum, okudum, okudum. Elinizin altında internet varsa, biraz da ingilizce biliyorsanız; #keto, #ketojenikdiyet, #lchf gibi kelimeleri Google'a sorduğunuzda size sayfalarca bilgi sunuyor. Tabi kayda değer bilgilerin yanında, kafanızı karıştıracak ve hatta yanlış yönlendirecek bilgiler de var bunların içinde. İşte burada sizin muhakeme gücünüz ve mantık süzgeciniz devreye giriyor. Benim şansım, konuya @pinoeatshealthy den öğrendiklerimle giriş yapmam oldu.

2. Okudunuz, öğrendiniz, "tamam; ben bu beslenme biçimine varım!" dediniz. Sırada, bu diyet için çok önemli, hatta bence en önemli kısım olan hesaplamalar var. Kendi kilonuz ve hedefiniz doğrultusunda, Ketojenik Diyet için günlük almanız gereken carb:pro:fat oranlarını ve gr. olarak karşılığını hesaplamanız gerekiyor. Sonra da her gün ne yediğinizi, içtiğinizi hesaplayıp, bu oranlar içerisinde tutmak için kontrollü gitmek...

Açık söyleyeyim; eğer telefonumda MyFitnessPal olmasaydı, ben bu işi götüremezdim. Bir de tabi incik cincik uğraşmayı seviyorum ve "başlangıç", vakit ayırabildiğim bir zamana denk geldi. Çünkü yediğiniz, içtiğiniz her şeyin gramını ve carb:pro:fat değerlerini hesaplamak, not almak ve gün sonunda muhasebeci gibi bu değerlerin karşılığı K/AK denen oranı bulup Keto için uygun beslenip beslenmediğinizi kontrol etmek zorundasınız. Tüm bunlara vakit ayırmak başta benim gözümü korkutsa da; kullandığım MyFitnesPal ve diğer apps ile çok da zor olmadığını gördüm. Zamanla daha da pratikleşip, hız kazanacağımı umuyorum. Ayrıca her zaman yaptığım klasik diyetlere yeniden başlamaktansa, yeni ve bilmediğim bir sistemin içinde olmak eğlenceli ve motive edici geldi. Öğreniyorum ve zayıflıyorum; ikisi de bayıldığım şeyler :)


Evet, ne diyorduk; ben bana uygun oranları nasıl hesapladım?

• Ketojenik Diyet için genel kabul gören; carb:%15  pro: %25 fat: %70 oranlarını baz aldım.

• Bu oranların gram karşılığını bulmak için, farklı yöntemler var. Ben burada 3 yöntemden bahsedeceğim:

I) Telefonumdaki MyFitnessPall uygulamasında bulunan Goal bölümünden; almak istediğim kaloriyi ve yukarıdaki carb:pro:fat oranlarını girdim, o da bana bunların kaçar grama denk geldiğini söyledi :) Bu uygulamanın PC versiyonu da var, aldığım görüntü şöyle:




II) Dilerseniz, >>buradaki siteden<< de aynı sorgulamayı yapabilirsiniz. Üstelik bu sitede yapılan bir hesaplama daha var ki ona birazdan değineceğim. Hedeflediğiniz günlük kalori miktarınızı ve carb:pro:fat yüzdenizi giriyorsunuz, altta gram olarak karşılığını görüyorsunuz.

III) Son olarak @pino'nun önerdiği diğer hesaplama sitesi >> burada << Oldukça detaylı analizin yapıldığı bu site -bilgisayarınıza gönderdiği cookies sayesinde- sizi bir sonraki gelişinizde hatırlıyor ve bilgilerinizi her seferinde tekrar girmek zorunda kalmıyorsunuz. Genel bilgilerinizi girdikten sonra, günlük almak istediğiniz carb:pro:fat oranlarını giriyorsunuz ve size şöyle bir rapor veriyor:

Hatta uzun vadede, diyetinizi nasıl planlayacağınızı da size söylüyor!

3. Ne yiyeceğimi biliyorum, ne kadar yiyeceğimi biliyorum. Şimdi sırada, gün içinde yediklerimi not almak var. Bunun en pratik yolu MyFitnessPal uygulaması (başka uygulamalar da var ama bu apps ücretsiz ve kullanımı kolay); ister telefonda, ister bilgisayarımda. Telefonum her an yanımda olduğu için, bilgileri anında girmek de kolay. İsteyen gün içinde topladığı bilgileri, mesela akşam tek seferde de girebilir bilgisayarına.

Ve gün sonunda toplam ne kadar carb:pro:fat aldığımı gram olarak görüyorum. Ne işimize yarayacak bu rakamlar derseniz... Devam edelim :)


4. Ketojenik Diyet'de amaç, "Keto Oranı" denen değerin 1.5 üstünde olması. Çünkü eğer keto oranınız 1.5 ve üzerinde olursa, "ketosis"e gireceksiniz ve o zaman işte yağlar yanmaya başlayacak. Uzuuun uzun anlatmaya çalıştığım tüm bu hesaplamalar (ki anlatması uzun aslında, uygulaması bu kadar zor ve kafa karıştırıcı değil), günlük keto ratio'muz ne durumda bilmek için. Bu hatırlatmadan sonra, geliyoruz sonuca:

Nasıl hesaplıyoruz "Keto Ratio"yu?

Bunun için de apps var; mesela Ketonix; tam olmasa da yaklaşık ratio'yu veriyor.... Ayrıca daha evvel bahsettiğim (bkz. 2..II. madde) ve sırası geldiğinde bir başka özelliğini söyleyeceğim dediğim buradaki sitede  de gr değil ama oran olarak günlük aldığınız değerleri girdiğinizde yine Ketogenic Ratio'nuzu görüyorsunuz. 

Ben ise bu formülü kullanıyorum; @pino vermişti sorum üzerine ve demişti ki "excel'e formül olarak gir, daha kolay..." Öyle yaptım.

Benim bu haftaki sonuçlarım ve çıkan K/AK Ratio sonuçlarım:

Bilgilerimizi gözden geçirirsek, vücudun ketosis'e girmesi ve yağ yakmaya başlaması için gereken minimum K/AK oranı 1.5. 

Bu tablodan anladığımız ise; benim hedeflerim doğrultusunda görmem gereken rakam 1,79 iken, ben bu hafta uyguladığım diyet ile bu oranı yakalamış, hatta çok daha iyisini yapmışım :) Keto oranı konusunda oldukça başarılı olmama rağmen, almam gereken kaloride ise çakmışım :( Bakalım yarın tartı ne diyecek bu hususta !


5. Derseniz ki ben bu kadar uğraşamam, K/AK Ratio falan anlamam; size kısa yoldan ketosis'e girip girmediğinizi gösterecek bir yöntem:

Sabah idrarınız ile yapacağınız basit bir testle, vücudunuzun ketosise girip girmediğini kolayca öğrenebilirsiniz. 

Benim tercihim tüm hesaplamalarımı yapayım, işin sağlaması olarak da bu testi uygulayayım. Lâkin henüz testi alamadım!
Eczaneye sordum, yoktu; "Medikal ürün satan yerlere bakın" dedi. Oralarda da sipariş üzerine getiriyorlar. Çektikleri fiyat 45₺! Internette bulduğum medikal ürünler satan bir site >>tık>>
Ürün, "Tanı (Diagnostik) Ürünleri / İdrar Stripleri" kategorisinde. Kargo ile gönderiyorlar, 5-6₺ kargo parası ile 35₺ civarına geliyor...


İşte hepsi bu!

Anlatması uzun.

Uygulaması ise hiç de o kadar zor değil.


* * *


Tekrar ediyorum: Benim sağlık sorunum yok. Gerekli tüm testlerimi yaptırdım. Diabet-1 hastası değilim ki bu diyet, Tip-1 Diyabet hastaları için ölümcül olabilir. Hiçbir sorunum olmadığı için de, bu diyeti yapmakta engelim yok. Doktorunuza danışmadan hiçbir diyeti uygulamayınız.

Ketojenik Diyet-2

@pinoeatshealthy instagram hesabından alıntıdır

Edit: Aşağıda bahsi geçen blog yerini bir web sitesine bıraktı >> tık tık >>
Açık adres: https://pinoeatshealthy.wordpress.com/

* * *

İyi olacak hastanın doktor ayağına mı gelirmiş :))

Şimdiye kadar sadece insta'daki paylaşımlarından faydalandığımız @pinoeatshealty; ketojenik beslenmeye dair araştırdığı, bildiği her şeyi, yeni açtığı blogunda paylaşmaya devam edecek.

Buyurun blog burada >>>tık tık >>>

Ketojenik Beslenme ile ilgili yazısı için >> tık tık >>
Makro nedir yazısı için >>tık tık>>
Ketojenik Beslenmede Neler Yenebilir? yazısı için >>tık tık>>
Örnek Ketojenik Menu-1 yazısı için >>tık tık >>


Programımla ilgili bilgi aktarma işini, kaynak kişiye yönlendirdiğime göre; ben de artık kendi programımda ne yapıp ne yapmadığımı, günlük carb:pro:fat oranlarımı nasıl ayarladığımı, yani kısaca hikâyemin benimle ilgili kısmını anlatmaya devam edebilirim.

Cts ve Pazar bir iki detay daha verdikten sonra, pazartesiden itibaren instagram hesabımdaki tabloları buradan da paylaşacağım.

Ketojenik Diyet-1

#ketogenicdiet #ketojenikdiyet #keto #ketosis

NormoProtein veya nam-ı diğer BlackBurn yaptığım dönemde, diyetimin 5. gününde idrarda keton aramıştık; diyetin çalışıp çalışmadığını öğrenmek için. İlk defa o zaman karşılaştığım bu terim/terimlerle, yaklaşık 2 sene sonra @pinoeatshealthy sayesinde yeniden karşılaştım.

Ketojenik Diyet konusunda Türkçe yayın, kaynak bulmak pek kolay olmasa da, neyse ki bu konuda oldukça bilgi sahibi ve bilgisini paylaşmaktan kaçınmayan @pinoeatshealthy sayesinde, onun instagram hesabından yapacağım alıntılarla kısacık bilgi aktaracağım.

Bir paylaşımında der ki @pinoeatshealthy:

"asagida verdigim bilgiler uzun arastirmalar sonucu ulastigim, 3 dilde okudugum kaynaklardan derledigim, makaleler okuyarak ozumsedigim, uygulayanlari takip ederek ulastigim bilgiler olmakla beraber kendi beslenme bicimime ait bilgiler icerir ve tavsiye vermedigim, sadece bilgi verdigim anlasilmalidir, sorumluluk almak istemiyorum bu konuda, takip etmek ve uygulamak kendi sorumlulugunuz olmalidir, diyabet tip1 sahibi olanlar asla ve 18 yasin altindakiler lutfen uygulamasin ve okuduklari mantikli gelen kisiler de lutfen iyice okuyup arasirip ozumseyerek baslasin.

Bu konuda cok soru aldigim icin defalarca resim altina yorum yerine bir kerede anlatmak istedim.
Benim beslenme seklim olan ketogenic diyet, yuksek yag, ortalama protein ve dusuk karbonhidrat alimi diye ozetlenecek tipte bir beslenme bicimi. Yurtdisinda ozellikle -sekerin kanseri besledigi bulunduktan sonra- kanser ve epilepsi tedavisi icin kullanilan, yararlari farkedildikten sonra da saglik komunitelerinde kabul goren, kilo vermenin aslinda sadece bir ayagi oldugu bir beslenmedir ketogenic diyet. Amac karbonhidrat alimini minimize ederek vucudun yaglari enerji icin kullanmasini saglamaktir, bu amacla genellikle %70 oraninda yag alinir, kaslari kaybetmemek icin %25 protein alinirken karbonhidratlara %5 yer kalir. Bu benim icin 70 gr yag, 40 gr protein ve 15 gr karbonhidrat ve gunde 900 kcal demek, spor yaptigim gunlerde aldigim kaloriyi arttiriyorum. Vucut yagi enerji olarak kullandiginda keton bodyler uretir ve bu nedenle bu beslenme bu ismi alir."

* * *

Bir kere de ben tekrar ediyorum:

Buradaki bilgiler, kendi kişisel tecrübelerimizi paylaşmak içindir. Asla tavsiye değildir. Özellikle Diyabet-1 tipi hastalar için ÖLÜMCÜL sonuçlar doğurabilir. 18 yaş altı gençler için uygun değildir. Herhangi bir hastalığınız olmasa bile, doktorunuza danışmadan ve testlerinizi yaptırmadan ne burada anlatılan diyeti, ne de başka diyetleri uygulamamalısınız.

"nerden başlasam nasıl anlatsam..."

Her "elle tutulur, gözle görülür" seviyede kilo verdiğimde, arkasındaki diyet de, varsa diyetisyen veya doktor da, teşvikçilerim de, köstekçilerim de değişiyor. Yani her diyet serüvenim, başka bir hikâye...

Bu seferki hikâyemin anahtar kelimeleri #ketogenicdiet #ketojenikdiyet #keto #ketosis #lchf

Daha evvel "Sevgili Doktorum"un önerisiyle uyguladığım, BlackBurn (Normo-Protein) diyetinde tanışmıştım #keton kelimesiyle. Çünkü o diyetin başarısı da vücudun #ketosis'e girmesiyle doğru orantılıydı. BlackBurn Programı, 25 kilodan fazla verdiğim yolculuğumun ilk taşları olmuştu. Şimdi yeni bir hikâye yazmak için motivasyona ihtiyacım varken, bu anahtar kelimeler kaldıraç oldu bana ve uzun süredir içinden çıkamadığım ataletten sıyrılmamı sağladı.

Ayrı kaldığımız süre içinde, kardeşimin düğünü için bir süre Dukan yaptım yine... İşte o dönemde, instagramda hesap açtım; farklı paylaşımları takip etmek için. Düğün bitti, Dukan gitti :))

Siz de inanır mısınız; başımıza gelen hiçbir şey, sebepsiz değildir. Dukan'a başlamam, instagram'a girmem ve orada @pinoeatshealthy'in paylaşımlarına takılmam, notlar almam ve aradan 2-3 ay geçtikten sonra yolumun tekrar @pinoeatshealthy ile kesişmesi; hem de geri aldığım kilolar için kendimi pataklayasım olduğu bir gece... Hepsi, yeni hikâyemin gerçekleşmesi için başıma gelen güzelliklerdi :)

Sonrası; araştırma, hazırlanma ve yeniden başlama...

Nedir bu "Ketojenik Diyet" derseniz...

Anlatacağım.

Ketojenik Beslenme Denince...

*Hayatıma dokunan insanlardan Pınar'a ithafen...


Kendisini Instagram'da tanıdığımda 2014 yazıydı...

2012-2013 yıllarında azim ve çabayla verdiğim 30'a yakın kilonun tamamını geri almama az kalmıştı.

Kardeşimin düğünü yaklaşmış, ben yine çabucak kilo verdirecek bir mucize peşinde Dukan'a takılmış, Instagram'da bir sürü Dukan hesabını takibe almıştım ki; nereden yolum kesiştiyse, Pınar'ı buldum "tesadüfen (!)"

Okudum günlerce yazdıklarını, sorular sordum özellikle Ketojenik Beslenme ile ilgili... "Keton oluşumu" kavramına yabancı değildim, 2012 yılında doktor kontrolünde yaptığım beslenme sisteminde adını ilk kez duyduğum bu "şey"in tekrar karşıma çıkması ilgimi çekmişti.

Lakin şimdi sağlıklı beslenmeyi düşünecek vakit değildi, düğün yaklaşmıştı; Dukan'a devam ettim. Hedef günü atlatıp, bir süre eski tas eski hamam beslenmeye devam ettikten sonra; yorgun, bıkkın, kızgın bir ruh durumunda tekrar geldim IG'a ve bu sefer "arayıp buldum" Pınar'ı...

O gün bugündür; ne zaman yolda tökezleyip başa dönsem rotam onun sayfası. Ne çok öğrendim yazdıklarından. IG hesabı bir yana, blogu da var dolu dolu... Bugün, aylar sonra buraya bir yazıyla dönmemin sebebi de, o blogdaki bir yazı: “neden ve ne zaman saglikli beslenmeye basladim?" (orjinal yazı için << tık tık >>)

Çok tanıdık, bildik geldi yazdıkları. Eminim pek çoğunuz için de öyledir. Buraya taşımak istedim; örnek osun, motivasyon olsun diye...

Buyurun:

“neden ve ne zaman saglikli beslenmeye basladiniz?” bu konuda cok soru aldim ama buna verilecek cok kesin bir cevabim yok. birkac olay var belki gozumu acan, birkac da insan. esimle eski yasadigimiz fremantle’da eski bir hapishane turuna katilmistik ve dimdik 50 basamakli bir merdivenden inmemiz gerekti, fiziksel olarak cok zorlanmistim. aylar sonra sydney’de su unlu harbour koprusunu tirmanmistik ve tepeye ciktigimizda nefes nefeseydim, cekilen hatira fotografinda kipkirmiziyim. bir sene sonra hindistan’da bir deniz fenerine 90 derece merdivenle tirmanirken kendimi zor tasimistim, onumdeki 70 yaslarinda uc rahibe kosarak cikiyordu oysa. gunluk hayatta belki cok farketmiyoruz sagligimizin optimal olmamasinin ya da fazladan tasidigimiz yuklerin bize etkisini ama fiziksel tum aktivitelerde kendini gosteriyor oysa. bir de insanlar var, dubai’ye gezmeye gelen bir tanidigimla bir restoranda bulustugumuzda “ne yiyeceksin?” diye sordugunda ac olmadigimi soylemistim, “ye ye birseyler, sen bayagi yiyorsun belli” demisti. giyecek birseyim yok diye burada geleneksel bir arap dugunune katilmamistim, fotograflardan kacmak, sosyal ortamlardan uzak durmak olagan olmustu. yani hem fiziksel goruntu, hem de saglik olarak hissediyordum yanlista oldugumu, bir yerlerden baslamam gerektigini. eger fazla kilonuz varsa insanlar – ozellikle kadinlar- bunu size hic unutturmuyor zaten ancak bu sadece kendi milletimden aldigim, asla yabanci birinden duymadigim bir tepki. bizim insanimizin “sen kilo mu aldin?” diye direkt sorularina da “kilo sana yakisti” seklinde yalan iltifatlarina da, yemek yerken ki igneleyici bakislarina da hepimiz denk gelmisizdir eminim. kiyafetler unutturmuyor ayni sekilde, “sana artik olmuyorum” diyip dolabin arkalarina saklaniyorlar. ayna yine hatirlatiyor, siz gormek istemeseniz de. bence ki hatali olabilirim ama kilosuyla gercekten barisik sisman insan yok, ya cok guclu bir kendini ya da etrafini kandirmayla, ya sahte bir kendine guvenle ya da rol yapiyor herkes, insanlardan koruyor kendini. ama bence asil ve onemli uyariyi, digerlerinden cok daha sessizce yapsa bile vucudunuz yapiyor. nefes nefese kaliyor, zor uyaniyor, zor uyuyor, yerinden kalkmak istemiyor, agriyor, sizliyor, sizi zor tasiyor, kabiz oluyor, cildinizi bozuyor. bunlari onemsemediginizde daha buyuk uyarilar gonderiyor ve en son alarm zilleri caldiginda cok gec oluyor. bu hastalik da olabilir, tartida 100u gecen rakamlar da, sosyal bir ortamda sizi yerle bir eden bir diyalog da. ben bunlari gormeden yari yoldan donebilmeyi nasil saglikli olabilirim, merdivenleri zorlanmadan nasil alt eder, motorda esimin arkasina oflayarak degil ziplayarak nasil atlayabilirim diye dusunup, zayifligi degil sagligi hedefleyerek basardim. “nasil 34 beden olurum?” degil “nasil saglikla yasayip yaslanabilirim?” diye dusundum. 20 yasinda guzel kadinlara hic hayran olmamisimdir mesela ama 50 yasinda hala gencliginin isiltisini koruyabilen kadinlara donup donup tekrar bakarim, hatta gidip yanlarina ne kadar guzel olduklarini dusundugumu soylerim. seneler once dubrovnik’te kano yaparken 60 kiloluk kanosunu alip basinin ustune kaldiran 40li yaslarinda bir kadin gormustum ve benim gibi skolyoz ameliyati olmustu ya da belcika’da 80 yasinda hizla bisiklet suren teyzeyle tanismistim. o kadinlar gibi olmak isterim yas aldigimda da. bunun yolunun da kendime iyi bakmaktan gectigini, bizim milletimizde olmayan saglikli yemek ve hareket etmek aliskanliginin 50lerimde hastaliklarin basgostermesi ,60larimda ilac torbasi sahibi olmak, 70lerimde yerimden zor kalkmak demek oldugunu, bu bahsettigim yabanci kadinlar gibi saglikla parlamak istiyorsam tartiyi degil hissettiklerimi onemsemem gerektigini farkettim. sonrasi malum, binlerce sayfa kitap, binlerce internet sitesi, saatler suren podcastler, durmadan, yorulmadan okumak, arastirmak. beslenmemin %90ini tertemiz tutarak kalan %10u araliklarla, pisman olmadan keyifle degerlendirmek, hareket etmek, anilar biriktirmek, cok gezmek ve enerjimi sadece guzel seylere harcamakla ve tabi ki Allah’in da hastaliklari uzak tutmasi icin ettigim dualarla saglikli, uzun, temiz bir omur. nasil ve neden basladigim boyle, sebebim ve hedefim her zaman oncelikle saglik. eger okuduklariniz size de motive ederse ne mutlu bana…"

kaynak: https://pinoeatshealthy.wordpress.com/2016/09/05/neden-ve-ne-zaman-saglikli-beslenmeye-basladim/

Yorgundum, bıkkındım, kızgındım kendime... Ruhsal yönden bezgindim; artık yeni diyetler deniyecek, emekle ve zahmetle katettiğim yollarda tekrar ve tekrar başa dönecek tâkâtim kalmamıştı. Fiziksel olarak ise kondisyonum yerlerdeydi! Değil merdiven çıkmak, düz yolda hızlı yürüdüğümde bile nefes nefese kalıyordum. Yüksekçe bir araca binmek de, inmek de zorluyordu... 50 olmama 3 yıl kalmıştı ama vücudumun performansı +30 gösteriyordu!

Bu böyle gitmeyecek, belliydi de ne yapacaktım!

Tekrar gömüldüm internete, sosyal medyaya ama bu sefer "şok diyetler" değil, daha başka bir şeydi aradığım. Kalıcı olsun, süre koymayayım...

Devamı sonraki postlarda...