"6 iddialı diyetisyen 6 iddialı diyet -2"

Hürriyet Gazatesi'ndeki yazı dizisinin 2. bölümü...

Yazının orjinali için tıklayın>>>

Karbonhidrat yalancı mutluluk

Hürriyet Pazar’da başladığımız “6 Diyetisyen 6 Diyet” dizisine diyetisyenler Dilara Koçak ve Banu Kazanç ile devam ediyoruz. “Her şeyden tüketip, miktarı küçültün” diyen Dilara Koçak’ın zayıflatan önerileri şöyle: 

- Öğün alışkanlığı ve sosyal hayat dengesini kurun: Sosyal hayata göre yorulmadan uygulayabileceğiniz öğün saatleri belirleyin. Sosyal hayattan uzak bir diyet yarım kalmaya mahkûm.
- Yeterli su tüketin: Bedenimizin yüzde 70’i sudan oluşuyor ve suyun vücudumuzda pek çok görevi var. Günlük ihtiyacımız 2-2.5 litre.
- Sıvı kalorilerden uzak durun: Çay, kahve, meyve suyu, gazlı içecekler ile alkol tüketimine dikkat edin. Örneğin kremalı ve şekerli şurup içeren bir kahve bazen 200-300 kalori içmeniz sebep olur.
- Porsiyon miktarlarını azaltın, hareketi artırın: Bu diyetin en basit kuralı ve en çok işe yarayan formülü. Mucizevi karışımlar, popüler diyetler ve maalesef kontrolsüz kullanıldığında hayati tehlikeye sebep olabilen bazı ilaçlara hiç gerek yok. Her şeyden tüketip, miktarları küçülttüğünüzde biraz da hareketi arttırdığınızda kilo vermek çok kolay.
- Her gün aynı kahvaltıyı etmeyin: Metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltı çok önemli. Ancak sürekli aynı kahvaltıyı etmeyin. Bağırsak hareketlerinizin düzeni ve daha uzun süre tok kalmak için sabah mutlaka lif içeren seçimler yapın ve proteini eksik etmeyin.
- Basit karbonhidrat ve şekerin verdiği yalancı mutluluk tuzağına düşmeyin: Karbonhidratlar yendiğinde, serotonin artıyor ve tıpkı antidepresan etkisi gösteriyor. Ama bu durum sadecve 20 dakika sürüyor. Beyaz un, pirinç, meyve suyu ve şekerli gıdalar gibi basit karbonhidratları tam tahıllı seçimlerle değiştirin.
- Karabiberi bol kullanın: Karabiberde bulunan “piperin” hapşurma sebebi olmakla birlikte zayıflamanıza yardımcı da olabilir diye düşünülüyor. Kore’de yapılan yeni bir çalışmaya göre piperin yeni yağ hücrelerini bloke ederek yağlarla savaşıyor.
- Yulafı önemseyin: Diyette mutlaka yulaf olmalı. Sabah öğününde meyve, tarçın beraberinde süt veya yoğurtla tüketilmesi uzun süreli tokluk sağlar. Aynı zamanda bağırsak hareketlerini artırır. Yulafın içindeki betaglukan bağışıklık sistemi için de önemli. B vitamini ve selenyumla birlikte kırışıklık önleyici olabileceğini gösteren çalışmalar da var.
- Uykuyu ihmal etmeyin: 4 saatten az uyuyan kadınlar, 300 kalori daha fazla yemek yiyor ve diğer güne yaklaşık 21 gramdan fazla yağ ile başlıyor. Yeterli uyku, karbonhidrat ve yağ isteğini durdurur.

Dilara Koçak’ın diyet listesi

- 1’inci gün: Kahvaltı (09.00): 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 yemek kaşığı (YK) light labne peynir, 3 tam ceviz, domates, maydanoz, şekersiz çay.
Ara Öğün (11.00): 1 kutu probiyotik yoğurt.
Öğle (13.00): Bol salata, üzerine bir tatlı kaşığı (TK) zeytinyağı, 6 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak (pirinç yerine bulgurlu).
Ara öğün (16.30): 1 Dilim tam buğday ekmeği, 2 YK light labne peynir, 3 tam ceviz.
Akşam (19.30-20.00): Vicdan çorbası, bol salata (1 TK zeytinyağı), 1 dilim tam buğday ekmeği.
Ara öğün (21.3 0): 1 ufak armut.
- 2’inci gün: Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf, yarım şeftali veya armut, az yağlı süt, tarçın, şekersiz çay.
Ara öğün: 10 badem, 15 üzüm.
Öğle: 100 gr lor peyniri, bol salata (1 TK Zeytinyağı).
Ara: 1 kutu meyveli lıght yoğurt, 10 badem, 2 siyah erik.
Akşam: 6 YK zeytinyağlı fasulye, 1 dilim tam buğday ekmeği, cacık, bol salata.
Ara öğün: 200 gr karpuz.
- 3’üncü gün: Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 haşlama yumurta, 3-4 zeytin, biber, maydanoz, domates, şekersiz çay.
Ara öğün: 1 bardak az yağlı süt (tarçın eklenebilir).
Öğle: Vicdan çorbası, 30 gr yağsız beyaz peynir, bol salata (1 TK zeytinyağı).
Ara ögün: Yarım simit, bir dilim az yağlı peynir.
Akşam: 150 gram tavuk göğüs ızgara, bol salata (1 TK zeytinyağı).
Ara öğün: 1 elma veya 15 üzüm.
- 4’üncü gün: Kahvaltı: 1 Dilim tam buğday ekmeği, 2 YK light labne, 3-4 tane zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, şekersiz çay.
Ara öğün: 1 kabuklu elma, ceviz.
Öğle: 6 Yemek kaşığı yoğurtlu ıspanak, 1 kâse yoğurt, bol salata (1 TK zeytinyağı).
Ara öğün: Yağsız kepekli tost.
Akşam: 5 YK tavuklu mercimek, bol salata (1 TK zeytinyağı), cacık.
Ara öğün: 1 şeftali.
- 5’inci gün: Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf, 2 kuru kayısı, az yağlı süt, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, şekersiz çay.
Ara öğün: 10 çiğ badem.
Öğle: Yarım kg semizotu, salata (1 TK zeytinyağı), 30 gr beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği.
Ara öğün: 1 kutu probiyotik yoğurt, 1 şeftali
Akşam: Vicdan çorbası, 30 gr yağsız beyaz peynir, bol salata (1 TK zeytinyağı, limon).
Ara öğün: 1 dilim karpuz veya kavun.
- 6’ncı gün: Kahvaltı: 1 ufak kutu light yoğurt, yarım armut, 1 yemek kaşığı yulaf, 1 adet kuru kayısı, tarçın, şekersiz çay.
Öğle: 1 adet kepekli yağsız tost, bol salata (1 TK zeytinyağı), 1 bardak light ayran.
Ara öğün: 200 gr karpuz, 30 gr az yağlı peynir.
Akşam: 4 ızgara köfte, bol salata (1 TK zeytinyağı).
Ara öğün: 1 armut.
- 7’nci gün: Kahvaltı: 1 sarı, 3 yumurta beyazı ile omlet veya menemen, 1 dilim tam buğday ekmek, 3-4 adet zeytin, domates, biber.
Öğle: 5 YK haşlanmış bulgur ile bol yeşillikli kısır (1 TK zeytinyağı)
Ara öğün: 2 top vanilyalı dondurma.
Akşam: Izgara balık (250 gr), bol salata (1 TK zeytinyağı).
Ara öğün: 1 şeftali.

Tek çeşit gıdadan medet ummayın

Diyetisyen Banu Kazanç sağlıklı beslenme için karmaşık formüller önermiyor. Bunun için ön koşulun yeterli ve dengeli beslenme olduğunu hatırlatıyor. Öğünlerin, et, ekmek, süt, sebze ve meyve ile yağ grubunu dengeli bir şekilde içermesi ve çeşitlilik ilkesine göre düzenlenmesi gerektiğini hatırlatıyor.

GÜNLÜK ENERJİNİN YÜZDE 25-30’U YAĞDAN GELSİN

Kazanç, “Eğer bir zayıflama programında belli besinler yoğun tüketiliyor ve diğerleri aşırı kısıtlanıyorsa sorgulanmalı” diyor. Diyet programınızın size uygun olup olmadığını günlük yaşamınızda test edebilirsiniz. Kendinizi yorgun, halsiz, isteksiz ve mutsuz hissetmemelisiniz. Yeterli kalori sağlamayan bir diyet günlük yaşamınızdaki performansınızı etkiler, metabolizmanızı yavaşlatır. Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidrat, yüzde 12-15’inin protein ve yüzde 25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurguluyor. Danışanlarına “Gİ diyeti” olarak bilinen, kan şekerinin fazla dalgalanmasını önleyen diyeti öneriyor. Gİ diyetinin temeli, kan şekerini hızlı yükseltmeyen yiyeceklere dayanıyor. Sebze, meyve, kuruyemiş, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, az yağlı süt ve ürünleri, et, tavuk, balık kısacası Akdeniz diyeti GI diyetine de iyi bir örnek.

TÜYOLAR

- Basit karbonhidrat denilen rafine tahıl ve şeker yerine, glisemik indeksi düşük kompleks olarak tanımladığımız besinleri tüketin.
- Yüksek Gİ besinleri olan sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz unlu tatlı, kek, pasta, kurabiye, pirinç, nişastalı besinlerden uzak durun.
- Posa tüketimini arttırın (günde 25-30 gr).
- Meyveleri tüketirken porsiyonlarınıza dikkat edin. Meyvenin içeriğindeki fruktoz kan şekerinizi yükseltir. Meyveleri, yemekten sonra değil ara öğünlerde tüketin.
- Haftada en az iki kez kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyata yer verin.
- Protein kaynağı olarak kırmızı et yemeyi azaltın. Yerine özellikle omega 3 içeriği yüksek balıklar ve tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tercih edin. Yeterli miktarda protein almak, yağ yakmak ve metabolizmayı hızlandırmakta ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim, proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmanız.
- Pro-teinin yanına nişastalı bir besin grubu eklenebilir. Kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, glisemik indeksi düşürmek için haşlanmış, dolapta soğutulmuş, limon ve sirke gibi asitli bir sosla lezzetlendirilmiş patates salatası olabilir.

Banu Kazanç’ın diyet listesi

- Sabah (8.30): Haftada 2 gün 50 gr peynir+1 dilim çok tahıllı ekmek, haftada 2 gün yumurta+1 dilim kepekli ekmek, haftada 2 gün 6 kaşık müsli, yoğurt, taze meyve. Haftada 1 gün de 5 zeytin, 1 kaşık lor peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, salatalık, domates, yeşil biber.
- Ara öğün (11.00): 5 kayısı, 6 çiğ badem veya 1 fincan sütlü kahve.
- Öğle (12.30): Haftada 2 defa bulgur pilavı veya makarna (domates soslu)+1 kase yoğurt, haftada 2 defa 1 tabak sebze (taze yeşil fasulye, brokoli, semizotu, kabak, biber karışımı), 1 dilim ekmek, cacık, haftada 2 defa ızgara tavuk/köfte (200 gr tavuk veya 5 köfte), 1 kâse yoğurt. Haftada 1 defa barbunya/kırmızı fasulye veya mercimekle yapılan yeşillikler ilave edilmiş salata+1 dilim ekmek, 1 bardak ayran.
- Ara öğün (15.00): Kiraz domates 3 adet+2 badem salatalık.
- Ara öğün (17.00): 1 tost veya 1 dilim karpuz+peynir veya 1 bardak limonata+3 diyet bisküvi.
- Akşam (19.30): 250 gr balık (ton balığı, alabalık, somon balığı, lüfer) veya 150 gr et (5 Köfte) veya 200 gr tavuk (1 göğüs), salata.
- Yatmadan: 1 fincan süt, yanında 1 dilim ananas/nektarin/şeftali/armut.

Bu yazı Hürriyet internet sitesinden alınmıştır.

YARIN: Karen Hill’den dümdüz bir karın için öneriler