Ketojenik Diyet: Başlarken...

Bu diyeti uygularken hangi aşamalardan geçip bu diyete başladım ve diyete devam ederken hangi araçlardan faydalanıyorum. Uzun bir yazıyla bugün, kendi diyet tarihime bu konuyu not düşmek istiyorum :)

* * *

1. Öncelikle okudum, okudum, okudum. Elinizin altında internet varsa, biraz da ingilizce biliyorsanız; #keto, #ketojenikdiyet, #lchf gibi kelimeleri Google'a sorduğunuzda size sayfalarca bilgi sunuyor. Tabi kayda değer bilgilerin yanında, kafanızı karıştıracak ve hatta yanlış yönlendirecek bilgiler de var bunların içinde. İşte burada sizin muhakeme gücünüz ve mantık süzgeciniz devreye giriyor. Benim şansım, konuya @pinoeatshealthy den öğrendiklerimle giriş yapmam oldu.

2. Okudunuz, öğrendiniz, "tamam; ben bu beslenme biçimine varım!" dediniz. Sırada, bu diyet için çok önemli, hatta bence en önemli kısım olan hesaplamalar var. Kendi kilonuz ve hedefiniz doğrultusunda, Ketojenik Diyet için günlük almanız gereken carb:pro:fat oranlarını ve gr. olarak karşılığını hesaplamanız gerekiyor. Sonra da her gün ne yediğinizi, içtiğinizi hesaplayıp, bu oranlar içerisinde tutmak için kontrollü gitmek...

Açık söyleyeyim; eğer telefonumda MyFitnessPal olmasaydı, ben bu işi götüremezdim. Bir de tabi incik cincik uğraşmayı seviyorum ve "başlangıç", vakit ayırabildiğim bir zamana denk geldi. Çünkü yediğiniz, içtiğiniz her şeyin gramını ve carb:pro:fat değerlerini hesaplamak, not almak ve gün sonunda muhasebeci gibi bu değerlerin karşılığı K/AK denen oranı bulup Keto için uygun beslenip beslenmediğinizi kontrol etmek zorundasınız. Tüm bunlara vakit ayırmak başta benim gözümü korkutsa da; kullandığım MyFitnesPal ve diğer apps ile çok da zor olmadığını gördüm. Zamanla daha da pratikleşip, hız kazanacağımı umuyorum. Ayrıca her zaman yaptığım klasik diyetlere yeniden başlamaktansa, yeni ve bilmediğim bir sistemin içinde olmak eğlenceli ve motive edici geldi. Öğreniyorum ve zayıflıyorum; ikisi de bayıldığım şeyler :)


Evet, ne diyorduk; ben bana uygun oranları nasıl hesapladım?

• Ketojenik Diyet için genel kabul gören; carb:%15  pro: %25 fat: %70 oranlarını baz aldım.

• Bu oranların gram karşılığını bulmak için, farklı yöntemler var. Ben burada 3 yöntemden bahsedeceğim:

I) Telefonumdaki MyFitnessPall uygulamasında bulunan Goal bölümünden; almak istediğim kaloriyi ve yukarıdaki carb:pro:fat oranlarını girdim, o da bana bunların kaçar grama denk geldiğini söyledi :) Bu uygulamanın PC versiyonu da var, aldığım görüntü şöyle:




II) Dilerseniz, >>buradaki siteden<< de aynı sorgulamayı yapabilirsiniz. Üstelik bu sitede yapılan bir hesaplama daha var ki ona birazdan değineceğim. Hedeflediğiniz günlük kalori miktarınızı ve carb:pro:fat yüzdenizi giriyorsunuz, altta gram olarak karşılığını görüyorsunuz.

III) Son olarak @pino'nun önerdiği diğer hesaplama sitesi >> burada << Oldukça detaylı analizin yapıldığı bu site -bilgisayarınıza gönderdiği cookies sayesinde- sizi bir sonraki gelişinizde hatırlıyor ve bilgilerinizi her seferinde tekrar girmek zorunda kalmıyorsunuz. Genel bilgilerinizi girdikten sonra, günlük almak istediğiniz carb:pro:fat oranlarını giriyorsunuz ve size şöyle bir rapor veriyor:

Hatta uzun vadede, diyetinizi nasıl planlayacağınızı da size söylüyor!

3. Ne yiyeceğimi biliyorum, ne kadar yiyeceğimi biliyorum. Şimdi sırada, gün içinde yediklerimi not almak var. Bunun en pratik yolu MyFitnessPal uygulaması (başka uygulamalar da var ama bu apps ücretsiz ve kullanımı kolay); ister telefonda, ister bilgisayarımda. Telefonum her an yanımda olduğu için, bilgileri anında girmek de kolay. İsteyen gün içinde topladığı bilgileri, mesela akşam tek seferde de girebilir bilgisayarına.

Ve gün sonunda toplam ne kadar carb:pro:fat aldığımı gram olarak görüyorum. Ne işimize yarayacak bu rakamlar derseniz... Devam edelim :)


4. Ketojenik Diyet'de amaç, "Keto Oranı" denen değerin 1.5 üstünde olması. Çünkü eğer keto oranınız 1.5 ve üzerinde olursa, "ketosis"e gireceksiniz ve o zaman işte yağlar yanmaya başlayacak. Uzuuun uzun anlatmaya çalıştığım tüm bu hesaplamalar (ki anlatması uzun aslında, uygulaması bu kadar zor ve kafa karıştırıcı değil), günlük keto ratio'muz ne durumda bilmek için. Bu hatırlatmadan sonra, geliyoruz sonuca:

Nasıl hesaplıyoruz "Keto Ratio"yu?

Bunun için de apps var; mesela Ketonix; tam olmasa da yaklaşık ratio'yu veriyor.... Ayrıca daha evvel bahsettiğim (bkz. 2..II. madde) ve sırası geldiğinde bir başka özelliğini söyleyeceğim dediğim buradaki sitede  de gr değil ama oran olarak günlük aldığınız değerleri girdiğinizde yine Ketogenic Ratio'nuzu görüyorsunuz. 

Ben ise bu formülü kullanıyorum; @pino vermişti sorum üzerine ve demişti ki "excel'e formül olarak gir, daha kolay..." Öyle yaptım.

Benim bu haftaki sonuçlarım ve çıkan K/AK Ratio sonuçlarım:

Bilgilerimizi gözden geçirirsek, vücudun ketosis'e girmesi ve yağ yakmaya başlaması için gereken minimum K/AK oranı 1.5. 

Bu tablodan anladığımız ise; benim hedeflerim doğrultusunda görmem gereken rakam 1,79 iken, ben bu hafta uyguladığım diyet ile bu oranı yakalamış, hatta çok daha iyisini yapmışım :) Keto oranı konusunda oldukça başarılı olmama rağmen, almam gereken kaloride ise çakmışım :( Bakalım yarın tartı ne diyecek bu hususta !


5. Derseniz ki ben bu kadar uğraşamam, K/AK Ratio falan anlamam; size kısa yoldan ketosis'e girip girmediğinizi gösterecek bir yöntem:

Sabah idrarınız ile yapacağınız basit bir testle, vücudunuzun ketosise girip girmediğini kolayca öğrenebilirsiniz. 

Benim tercihim tüm hesaplamalarımı yapayım, işin sağlaması olarak da bu testi uygulayayım. Lâkin henüz testi alamadım!
Eczaneye sordum, yoktu; "Medikal ürün satan yerlere bakın" dedi. Oralarda da sipariş üzerine getiriyorlar. Çektikleri fiyat 45₺! Internette bulduğum medikal ürünler satan bir site >>tık>>
Ürün, "Tanı (Diagnostik) Ürünleri / İdrar Stripleri" kategorisinde. Kargo ile gönderiyorlar, 5-6₺ kargo parası ile 35₺ civarına geliyor...


İşte hepsi bu!

Anlatması uzun.

Uygulaması ise hiç de o kadar zor değil.


* * *


Tekrar ediyorum: Benim sağlık sorunum yok. Gerekli tüm testlerimi yaptırdım. Diabet-1 hastası değilim ki bu diyet, Tip-1 Diyabet hastaları için ölümcül olabilir. Hiçbir sorunum olmadığı için de, bu diyeti yapmakta engelim yok. Doktorunuza danışmadan hiçbir diyeti uygulamayınız.