6 Aralık 2013 Cuma

Umut Varol Yazı Dizisi-3

Daha evvel de yazılarını paylaştığım; Umut Varol Hoca'nın sitesinden alıntıdır.

not: yazıda geçen "interval olarak yapılmış bir antrenman" ifadesi için; daha evvel blogumda 2 kere paylaştığım ve çok sevdiğim (şu aralar uzaktan seviyorum ama :)) >>>"Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi" başlıklı şu yazıya>>> göz atmanızı tavsiye ederim.

Dar Alanda Kardiyo

Kardiyo antrenmanları fitnessın üvey evladı gibidir. Kimse onlarla çok fazla içli dışlı olmak istemez. Aslında kardiyo antrenmanları kalori yakmanın kilit anahtarı, gelişimin de büyük destekçisidir. Size kazandıracağı kondüsyon, dayanıklılık ve atiklik yanınıza kar kalır. Bu yazımızda evinden pek çıkamayanlara, koşu, bisiklet ve ip atlamaya yeri olmayanlara özel kardiyo antrenmanı hazırladık. Tabii ki interval olarak yapılmış bir koşu antrenmanın tam manasıyla yerini tutmasa da, zorunda kaldığınız durumlarda imdadınıza yetişek bir programdır. Kalbinizle ilgili probleminiz varsa bu antrenmana başlamayın, yüksek nabızlı dinlenmesiz bir antrenmandır. Dayanıklılığınızı ve kondüsyonunuzu arttıracağından şüphemiz yok. Evde vücut geliştirmeantrenmanlarımızada göz atmanızı tavsiye ederiz.
A1)Shadow Boxing
A2)Squat Thrust and Knee
A3)Forward Kick
A4)Jumping Jack
A5)Yerinde Koşu
*** A1-A2-A3-A4-A5 hareketleri tur antrenmanı şeklinde yapılacaktır. 6-10 tur arası uygulanacaktır.
***Tur antrenmanı; verilen egzersizlerin hepsinin arka arkaya sırayla yapılmasıdır.
*** Hareketlerin hepsi 1dk süreyle yapılacak.
*** Hareketler arası geçişde dinlenme süresi olmayacak.
*** Hareketler yapılabildiği kadar hızlı yapılacak.
*** Bu antrenmanın şiddeti ve etkisi sizin kendinizi ne kadar zorlayabildiğinizle alakalıdır.
*** Bu antrenmanın kardiyo olmasının yanında en büyük artısı, belinizi hızla inceltecek olmasıdır.
shadow boxing
shadow boxing
Gardınızı alın, sabih bir noktaya 5-6 adet kombine düz yumruk atın, sonra size yumruk geliyormuş gibi eğilerek kaçın, hemen düzelin ve sol kroşe atın, tekrar yumruk geliyormuş gibi eğilin, hemen düzelin ve sağ kroşe atın. Yumruk atma esnasında vucudunuzu gergin tutun ve birşeye vuruyormuş gibi gücünüzü verin. Her yumrukta nefes vermeyi unutmayın. Bu kombineyi olabildiğince hızlı tekrar edin.
squat thrust and knee
squat thrust and knee
Ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve hızla ayaklarınızı geriye doğru fırlatın, aynı hızla tekrar ayaklarınızı ellerinizin yanına çekin ayağa kalkın ve sol dizinizle karşınızda birisi varmış gibi vuruş yapın, diğer tekrarda sağ dizinizle vuracaksınız.
front kick
Front Kick
Bir ayağınız hafifçe önde, eller gard vaziyetinde, dizinizi karnınıza doğru çektikten sonra ayağınızın tabanıyla karşınızda birisi varmış gibi tekme atıyorsunuz. Ayağınızı göğüs seviyenize kadar kaldırmayı amaçlıyoruz. Arkada kalan bacağımızı hafifçe kırmak işimize yarayacaktır. Bir ayağımızla 7-8 tane tekme attıktan sonra diğer ayağımızla aynı sayı kadar tekme atıyoruz. Bu devinimi olabildiğince hızlı şekilde 1dk boyunca devam ettiriyoruz.
jumping jack
Jumping Jack
Allerimiz bacaklarımızın yanındayken sıçrıyoruz ve yukarıda birleştirip tekrar bacaklarımızın yanına alıyoruz. Bu hareketi yaparken resimde görüldüğü gibi ayaklarımızı omuzlardan daha geniş şekilde açıp kapatıyoruz. Daha çok çalıştırmak istersek eğer ayaklarımıza daha fazla açmalıyız. Hareketi duraksamadan ve şıçrayarak kordineli şekilde hızla 1dk boyunca yapıyoruz.
Yerinde Koşu
Yerinde Koşu
durduğumuz yerde ayaklarımızı yerden en az 1 karış kaldırarak ve ellerimizi ona kordineli olabildiğince öne ve arkaya çalıştırarak koşuyoruz. Yapmamız gereken topuklarımızı yere değdirmemek ve olabildiğince hızlı şekilde dizlerimizi çekerek yerimizde koşmak. Çok hızlı yapmalısınız.
Keyfini çıkarın.


Teşekkürler Umut Hoca...

2 yorum:

Adsız dedi ki...

Junping Jack en sevmedigim hareket :))))
10 tane yap nefes nefese kaliyorsun.Digerleri tanidik ,bu sirayla yapip bugün denenecek.
Korktugumuz gibi olmadi.cok sükür Hamburg ucuz atlatti orkani.
Bugün limana gittik oglumla ,kendisi biraz hayal kirikligina ugrasada sular cekilmisti.limandaki resturantlarda Su baskini sonrasi temizlikler vardi.
Herkese sevgiler sule

Terazi dedi ki...

Ben su aralar hicbirini sevmiyorum :((((

Okuyup uflesem mi kendimi napsam? Ama kacari yok, yarindan itibaren hafif isinma turlarina basliyorum :)

Bu arada gecmis olsun canim. Buralarda pek haber izleyemedim.