Kardiyo ve Gelişim
Kardiyo antrenmanları, genel anlamda fazladan alınan kalorileri yakmak ve kondüsyonu arttırmak maksadıyla yapılır. Bazende insanların sadece güneşli güzel günlerde aktivite yapmak için göl kenarlarına, ormanlara koşmak içinde gittiğine şahit olmuşuzdur. Son zamanlarda psikolaglar da sıklıkla hastalarına koşu antrenmanları önermektedir. Bu önerinin sebebi ise kardiyo antrenmanı sonrası yaşanan yüksek enerji boşalmasından doğan rahatlama hissi, salgılanan serotonin hormonunun mutlu hissettirmesi ve de kişinin stresten rahatça arınmasıdır.
Kardiyo antrenmanlarının fitness veya vücut geliştimeye ne gibi bir faydası vardır? Bu soruyu en basit yoldan açıklamak gerekirse, bu tip antrenmanlar kalbin kan pompala kapasitesini ve ciğerlerin oksijen alabilme miktarını arttırmaktadır. Bu organlarımızda olan kapasite artışı, kaslarımıza oksijen ve besin gönderilmesini 
kolaylaştırır ve de arttırır. Sonuçta antrenmanlar esnasında daha kısa dinlenme sürecine, daha uzun yüklenme sürecine sahip oluruz. Antrenmanlar sonrasında da kaslarımıza taşınan besin miktarının artmasından dolayı kas gelişimi daha fazla olur. Bunun yanında onarım sürecinin de kısalması bize zaman içerisinde antrenmanlarımıza daha zinde başlamamıza olanak sağlar.
En çok akıllara takılan soru ise “kardiyo antrenmanlarını ne kadar ve ne zaman yapmalıyız?” sorusudur. Bu soru tamamen kişinin tasarladığı sonuca yönelik cevaplanabilecek bir sorudur. Amaç sadece kilo vermek mi? Yoksa kas üzeri yağlardan kurtulmak mı? Eğer amaç sadece kilo vermek için kardiyo antrenmanı yapmaksa, boş bulunan vakitlerde vücudu da çok fazla hırpalamadan bir program dahilinde yapmaktır. Eğer amaç kas üstü yağ oranını düşürmek ve bunu yaparken de gelişimi durdurmamaksa farklı görüşler bulunmaktadır.
Gelişimi durdurmadan kardiyo antrenmanları yapmak gerçekçi planlamayla mümkün olabilir. Yeteri kadar ve doğru beslenmeden kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birlikte götürmeye çalışmak kas kaybına neden olacaktır. Beslenme konusunu başka bir yazımızda ele almıştık. Bu yazımızda kardiyo dengesinden bahsedeceğiz. Ağırlık antrenmanı öncesinde vücudu yoran kardiyo antrenmanları yapmak, kaldıracağımız ağırlık miktarlarını ve antrenman performansını doğrudan etkileyecektir. Fakat tamamen soğuk şekilde antrenmana başlamak ise sağlığımız için zararlı olacaktır, bunun yanında yine ağırlık antrenmanımızı doğrudan etkileyecektir. Burada optimum çözüm antrenmana başlamadan sırtımız hafifçe terleyene kadar kardiyo antrenmanı yapmaktır. Bu bizim kaslarımızı ve kalbimizi ağırlık
kaldırmaya hazır hale getirir. Eğer bağlarımızı ve eklemlerimizi de hazırlamak istersek hareketin ilk setini ısınma seti olarak değerlendirebiliriz. Bir başka yöntem ise ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmaktır. Bu yöntem ağırlık antrenmanımızı doğrudan etkilemese de sakatlanma riski yüksek olan bir yöntemdir. Bu konuda da optimum çözüm, ağırlık antrenmanı sonrasında vücudumuzu hırpalamadan ve çok yoğun kardiyo programı uygulamadan fazla kalorilerden kurtulmak için hafif-orta şiddetli kardiyo antrenmanları yapmaktır.
Ağırlık antrenmanları ile kardiyo antrenmanlarının ayarlanmasında en etkili yöntem, onları birbirinden ayırmaktır. Uygulanan ağırlık programının yoğunluğuna göre ya tamamen farklı bir günde kardiyo uygulamak, ya da yoğun bir program varsa sabah akşam olarak ayırmaktır. Farklı günlerde uygulandığında birbirlerini etkileme oranları düşük fakat elde edilecek verim yüksektir. Aynı gün içinde uygulanmasında ise sabah uygulanan antrenmanın verimi daha yüksek olacaktır.
Bu bilgileri verdikten sonra, en akıllıca seçimin beslenme alışkanlıklarını yapılan spora göre doğru ayarlamak olduğunu da söylemeden geçmeyelim. Doğru ayarlanmış beslenme programı, kas üstü yağ oranının minimum olmasını sağlar. Bu durumda fazladan kardiyo ihtiyacını ortadan kaldırır.
kolaylaştırır ve de arttırır. Sonuçta antrenmanlar esnasında daha kısa dinlenme sürecine, daha uzun yüklenme sürecine sahip oluruz. Antrenmanlar sonrasında da kaslarımıza taşınan besin miktarının artmasından dolayı kas gelişimi daha fazla olur. Bunun yanında onarım sürecinin de kısalması bize zaman içerisinde antrenmanlarımıza daha zinde başlamamıza olanak sağlar.En çok akıllara takılan soru ise “kardiyo antrenmanlarını ne kadar ve ne zaman yapmalıyız?” sorusudur. Bu soru tamamen kişinin tasarladığı sonuca yönelik cevaplanabilecek bir sorudur. Amaç sadece kilo vermek mi? Yoksa kas üzeri yağlardan kurtulmak mı? Eğer amaç sadece kilo vermek için kardiyo antrenmanı yapmaksa, boş bulunan vakitlerde vücudu da çok fazla hırpalamadan bir program dahilinde yapmaktır. Eğer amaç kas üstü yağ oranını düşürmek ve bunu yaparken de gelişimi durdurmamaksa farklı görüşler bulunmaktadır.
Gelişimi durdurmadan kardiyo antrenmanları yapmak gerçekçi planlamayla mümkün olabilir. Yeteri kadar ve doğru beslenmeden kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birlikte götürmeye çalışmak kas kaybına neden olacaktır. Beslenme konusunu başka bir yazımızda ele almıştık. Bu yazımızda kardiyo dengesinden bahsedeceğiz. Ağırlık antrenmanı öncesinde vücudu yoran kardiyo antrenmanları yapmak, kaldıracağımız ağırlık miktarlarını ve antrenman performansını doğrudan etkileyecektir. Fakat tamamen soğuk şekilde antrenmana başlamak ise sağlığımız için zararlı olacaktır, bunun yanında yine ağırlık antrenmanımızı doğrudan etkileyecektir. Burada optimum çözüm antrenmana başlamadan sırtımız hafifçe terleyene kadar kardiyo antrenmanı yapmaktır. Bu bizim kaslarımızı ve kalbimizi ağırlık
kaldırmaya hazır hale getirir. Eğer bağlarımızı ve eklemlerimizi de hazırlamak istersek hareketin ilk setini ısınma seti olarak değerlendirebiliriz. Bir başka yöntem ise ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmaktır. Bu yöntem ağırlık antrenmanımızı doğrudan etkilemese de sakatlanma riski yüksek olan bir yöntemdir. Bu konuda da optimum çözüm, ağırlık antrenmanı sonrasında vücudumuzu hırpalamadan ve çok yoğun kardiyo programı uygulamadan fazla kalorilerden kurtulmak için hafif-orta şiddetli kardiyo antrenmanları yapmaktır.Ağırlık antrenmanları ile kardiyo antrenmanlarının ayarlanmasında en etkili yöntem, onları birbirinden ayırmaktır. Uygulanan ağırlık programının yoğunluğuna göre ya tamamen farklı bir günde kardiyo uygulamak, ya da yoğun bir program varsa sabah akşam olarak ayırmaktır. Farklı günlerde uygulandığında birbirlerini etkileme oranları düşük fakat elde edilecek verim yüksektir. Aynı gün içinde uygulanmasında ise sabah uygulanan antrenmanın verimi daha yüksek olacaktır.
Bu bilgileri verdikten sonra, en akıllıca seçimin beslenme alışkanlıklarını yapılan spora göre doğru ayarlamak olduğunu da söylemeden geçmeyelim. Doğru ayarlanmış beslenme programı, kas üstü yağ oranının minimum olmasını sağlar. Bu durumda fazladan kardiyo ihtiyacını ortadan kaldırır.
Teşekkürler Umut Hoca...
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder