İnterval Antrenman Sistemi

MevsimlerdenRoma'da Nur Orhan sormuş:

"... Her gün yarım saat yürüyorum bantta... Bir doktordan duymuştum: 4 dakika bandın 4,5 hızında 30 saniye 11-12 hızında yürüyorum. Bu şekil metabolizmayı şaşırtarak daha az süre yürüyüp daha çok kalori yakılıyormuş. Doğru mu yapıyorum acaba?" diye...

 

Bu konu; blogumu takip edenler bilirler, benim de daha evvel duyduğum, araştırdığım ve uyguladığım bir yöntemle ilgili...

 

Gündeme gelince, konuyla ilgili bilgileri paylaşmak istedim:

 

(Bu yazı şuradaki siteden alıntılanmıştır...)

Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi

Kaslarınıza zarar gelmeden yağlarınızın nasıl yandığına şaşıracaksınız. Fitness seviyeniz inanılmaz artacak.

İnterval antrenman sistemini kullanarak metabolizmanızı nasıl hızlandırabilirsiniz?
Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60dk arası kardiyo antrenmanı yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yaradığını düşünüyorsanız hala niye yağ yakmakta ve kaslarını belirginleştirmekte sorun yaşıyorsunuz?

İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar. (Nerden mi biliyorum? Çevremde durmadan koşup hala poposunu ve göbeğini eritemeyen insanlardan)

Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Kilo kaybetmenin sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.

Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5dk ile başlar, zamanla 10dk, 20dk derken haftada 45-60dk 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yaptığınız uzun koşu antrnmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır.

Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondüsyonunuz gelişecektir.Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?

Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir.Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.

Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.
Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

İnterval Antrenman(aralıklı yüklenme) (anaerobik)
İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve

 

metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

İnterval kardiyo antrenmanı için neler yapabiliriz?
Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
Evet, interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Her zaman 5-6dk ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
(yavaş ve hızlıyı 1-10 arası değerlendirirsek bu 9-10 şiddetinde yapılmalı)
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
(5-7 şiddetinde yapılmalı)
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.

4 aylık interval plan

1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
Isınma ve soğuma dâhil 19dk

5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dâhil 28dk

Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.

İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım
5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
5dk soğuma
Toplamda 3 set

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.


Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.

Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

Peki 1dk boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?
Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşu öncesinde ve sonrasında yapılması gereken germe-streching egzersizlerimize göz atmanızı tavsiye ederiz. Streching antrenmanın en önemli parçalarındandır.

Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?
Evet, fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondüsyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.

kaynak: http://uvfitness.net/yag-yakmada-en-hizli-yontem-interval-antrenman-sistemi